Kebugaran Jasmani

A.    Defenisi Kebugaran Jasmani.
    Kebugaran Jasmani adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tenaga dan kesiap siagaan, tanpa kelelahan yang berarti dan dengan energi yang relatif cukup untuk pencapaian pemenuhan waktu luang dan keadaan darurat yang tak terduga.
B. Unsur-unsur dalam Kebugaran Jasmani.
1.    Kekuatan (Strengh).

    Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
    Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
1.    squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2.    push up, melatih kekuatan otot lengan.
3.    sit up, melatih kekuatan otot perut.
4.    angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5.    back up, melatih kekuatan otot perut.
2.    Tenaga (Power).

    Tenaga adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat.
    Latihan Meningkatkan tenaga :
1.    peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2maks) dan ambang anaerobik.
2.    lari sprint.
3.    lari lambat yang kontinu.
4.    lari dengan interval untuk memperkembangkan stamina.
5.    fartlek atau speed play untuk membangun, mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh.
6.    Memperjauh jarak lari atau renang.

3.    Daya tahan (Endurance).

    Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
    Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama, yaitu :
1.    lari 2,4 km.
2.    lari 12 menit.
3.    lari multistage.
4.    angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
5.    lari naik turun bukit.


4.    Daya Otot (Muscular Power).

    Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
    Contoh latihannya :
1.    vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2.    front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3.    side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.


5.    Kecepatan (Speed).

    Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
    Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah :
1.    lari cepat 50 m.
2.    lari cepat 100 m.
3.    lari cepat 200 m.

6.    Kecepatan Reaksi.

    Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.
    Bentuk latihannya :

1.    Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2.    Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
3.    Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4.    Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
5.    Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya


7.    Daya lentur (Flexibility).

    Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.
    Contoh latihannya :
1.    upperr Body Flexibility Exercises.

8.    Daya Ledak (Power).

    Daya ledak adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.
    Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

1.    Melompat dengan dua kaki (double leg bound).
2.    Melompat dengan satu kaki secara bergantian.
3.    Lompat Jongkok.
4.    Lompat dua kaki dengan box.

9.    Daya tahan Jantung Paru-Paru.

    Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kapasitas sistem jantung,paru-paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.
    Bentuk Latihannya yaitu :

1.    Jalan cepat.
2.    Lari lambat,sedang,cepat.
3.    Bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa).
4.    Berenang.

10.    Kelincahan (Agility).

    Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan atau kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
    Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah, seperti :

1.    lari zig-zag.

11.    Koordinasi (Coordination).

    Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
    Contoh latihannya :
1.    memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
2.    memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
3.    melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri.
4.    melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
12.    Keseimbangan (Balance).

    Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
    Contoh latihannya adalah :
1.    berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
2.    berdiri dengan satu kaki jinjit.
3.    tubuh membentuk kapal-kapalan.
4.    sikap lilin.
5.    berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
13.    Ketepatan (Accuracy).

    Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
    Contoh latihannya :
1.    melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran.
2.    untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
3.    untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang.
14.    Reaksi (Reaction).

    Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.
    Contoh latihannya :
1.    menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
15.    Komposisi Tubuh.

    Komposisi adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.
    Bentuk latihan untuk mengurangi komposisi tubuh,antara lain :

1.    Lari pagi dan sore.
2.    Senam Aerobik selama 20-30 menit.
3.    Lompat-lompat di tempat tinggi.